Passer du temps sur les sentiers est l'un des meilleurs moyens de se connecter à la nature, à ses amis et à soi-même. C'est aussi une façon étonnante de se fixer de nouveaux objectifs sains pour l'esprit et le corps, comme améliorer sa condition physique pour pouvoir atteindre son point de vue préféré en moins de temps ou parcourir un itinéraire que l'on n'a jamais osé faire auparavant. Ce type de randonnée, appelé «randonnée rapide», est de plus en plus apprécié par les amateurs de randonnée.

La randonnée rapide se situe quelque part entre la randonnée traditionnelle et la course à pied: elle est plus rapide que la randonnée normale, mais plus lente que la course à pied. Elle présente certains avantages des exercices cardiovasculaires intensifs, sans l'effort intense que représente la course à pied. C'est un excellent moyen d'explorer plus de terrain en même temps. Cela signifie que tu peux parcourir quelques kilomètres de plus avant d'aller travailler ou profiter de plus de paysages avec tes amis un samedi. Mais comment commencer la randonnée rapide? De quel équipement as-tu besoin avant de partir?

Nous avons répertorié ci-dessous quelques conseils et astuces de professionnels pour passer de la randonnée traditionnelle à ce sport «léger et rapide».

La randonnée rapide se situe quelque part entre la randonnée traditionnelle et la course à pied: elle est plus rapide que la randonnée normale, mais plus lente que la course à pied. Elle présente certains avantages des exercices cardiovasculaires intensifs, sans l'effort intense que représente la course à pied. C'est un excellent moyen d'explorer plus de terrain en même temps. Cela signifie que tu peux parcourir quelques kilomètres de plus avant d'aller travailler ou profiter de plus de paysages avec tes amis un samedi. Mais comment commencer la randonnée rapide? De quel équipement as-tu besoin avant de partir?

La tenue vestimentaire est un autre point important à prendre en compte si vous souhaitez aller plus vite ou plus loin que jamais. Selon la météo, les randonneurs rapides peuvent porter des hauts (à manches longues ou courtes), des collants ou des shorts de course en matière douce qui évacue la transpiration. L'essentiel est que le tissu ne frotte pas lors des mouvements. Au final, ce qui compte, c'est que tu portes ce dans quoi tu te sens le plus à l'aise.

L'entraînement sur les sentiers est l'une des façons les plus populaires d'améliorer sa condition physique. C'est ce qu'on appelle «passer du temps debout», et c'est un aspect vraiment important pour apprendre à votre corps à s'adapter à n'importe quelle activité. Ces randonnées d'entraînement sont encore plus amusantes si vous avez un copain qui est prêt à accumuler des kilomètres de trail avant ou après le travail. Voici quelques éléments sur lesquels vous devriez vous concentrer pendant ces séances:

Faites des petits pas. Il est beaucoup plus facile de rester efficace sur un terrain varié (surtout en montée!) si vous maintenez un rythme régulier tout au long de la randonnée. Pour beaucoup, cela signifie faire des petits pas sur les sections plus difficiles ou plus raides. Moins de fatigue = plus de kilomètres = plus de sourires.

Ajouter du poids. Ajouter un peu de poids supplémentaire dans votre sac à dos, que ce soit pour des randonnées d'une journée ou des randonnées d'entraînement planifiées, est un excellent moyen d'entraîner les muscles plus gros de vos jambes et de votre tronc. En renforçant ces zones, vous aurez l'impression de faire des randonnées plus rapides et plus faciles. De plus, en habituant ton corps aux efforts de la randonnée, tu réduiras le risque de blessure, surtout en descente! Veille à augmenter progressivement le poids. Commence par environ 10% de ton poids corporel (ou moins) et augmente progressivement la quantité au fur et à mesure que ton corps s'y habitue.

Choisis une colline ou une montagne. Dans chaque région, il y a «la» colline ou la montagne qui attire les randonneurs passionnés et les amateurs de fitness qui aiment repousser leurs limites. Qu'il s'agisse d'un sentier escarpé à travers la Forêt-Noire, d'une ascension difficile dans les Alpes ou d'un chemin accidenté dans votre réserve naturelle locale, ces collines sont le terrain d'entraînement idéal. Les mouvements de montée et de descente renforcent les os, les muscles et les tissus conjonctifs et préparent le corps aux exigences de la randonnée.

Fartlek en randonnée. Le fartlek signifie «jeu de vitesse» et c'est un excellent moyen d'intégrer des intervalles plus rapides dans votre randonnée. Choisissez une pierre, un arbre ou fixez-vous un objectif pour un certain nombre de pas et c'est parti! Augmentez votre rythme jusqu'à ce que vous atteigniez la marque que vous vous êtes fixée, puis ralentissez à nouveau et laissez votre cœur revenir à la fréquence précédente, plus faible. Les intervalles ne permettent pas seulement d'améliorer votre forme physique générale et votre efficacité lors de la randonnée, ils vous permettent également de rester mentalement alerte. Nous aimons faire des intervalles de randonnée sur des tronçons de chemin moins attrayants ou là où le terrain n'est pas si difficile. Faites-en autant que vous le souhaitez et ressentez les avantages lors de vos futures randonnées.

Tu peux également t'entraîner un peu au point de départ, en fonction de ton niveau de confort. Que tu souhaites établir un nouveau record personnel pour ta randonnée préférée ou parcourir la plus grande distance possible en deux heures, la force et la stabilité sont deux éléments fondamentaux pour être efficace. Certains des meilleurs exercices pour renforcer ton corps sont des exercices fonctionnels tels que les fentes avant, les step-ups et les sauts verticaux, que tu peux faire avant ou après la randonnée sur un parking. Il est préférable de commencer par le poids de son propre corps, puis d'ajouter progressivement du poids pour développer sa force. Vous pouvez utiliser tout ce que vous avez sous la main: le moyen le plus simple de le faire au point de départ est de remplir des bouteilles vides d'eau.

Les en-cas et l'eau sont deux des éléments les plus importants de ton équipement de randonnée. Sans un apport suffisant en liquide pour compenser les électrolytes et l'eau perdus par la transpiration, et sans les calories nécessaires pour maintenir ton corps en forme sur de longues distances, tu seras victime du «bonking», redouté par tous les sportifs d'endurance. Selon ta physiologie et la durée de ta randonnée, tu auras besoin de différents types d'aliments pour fournir de l'énergie à ton corps. Il est toujours bon d'avoir un mélange de collations sucrées, acides et salées pour que les choses restent intéressantes. Et une récompense supplémentaire (y a-t-il des fans de pizza ou de burrito?) pour le «tournant» ou un moment particulier de votre excursion peut rendre ces succès encore plus satisfaisants.

Avant de partir en randonnée, il est conseillé de préparer son corps avec un mélange nutritif (mais pas lourd) de glucides sains et de protéines. Nous sommes de grands fans de flocons d'avoine avec du beurre de noix ou d'œufs avec des patates douces. Boire de l'eau avant ou après le repas est un excellent moyen de se «pré-hydrater», et une tasse de café ou de thé caféiné peut vous donner un bon regain d'énergie (et de motivation si vous partez tôt pour votre randonnée!) avant de quitter le point de départ.

Während der Wanderung ist es wichtig, genug Wasser und Snacks dabei zu haben, um von A nach B und wieder zurück zu kommen. Beim schnellen Wandern gibt es einige Möglichkeiten, Wasser mitzunehmen. Da es beim schnellen Wandern darauf ankommt, zügig voranzukommen, wird es dein Tempo erheblich verlangsamen, wenn du anhältst und dir die Zeit nimmst, um aus einer Flasche in deinem Rucksack zu trinken – und es kann auch deine Fähigkeit beeinträchtigen, konstant hydriert zu bleiben.

Deux de nos moyens préférés pour transporter de l'eau lors de randonnées rapides sont de porter des bouteilles souples dans des porte-bouteilles (comme on en trouve sur les gilets de course) ou d'utiliser une poche à eau avec un tuyau facile à utiliser. Boire de petites gorgées d'eau tout au long de la journée peut vous aider à rester hydraté tout en digérant les calories que vous consommez.

Il peut être un peu plus difficile de planifier les repas. Les collations que tu emportes doivent être composées en majorité de calories rapides et faciles à digérer. Ce que vous emportez dépend de vos préférences gustatives, de votre physiologie et de la durée de votre randonnée. Pour les randonnées plus courtes, vous n'aurez peut-être besoin que d'une ou deux barres pour garder le moral. Pour les randonnées plus longues, vous pouvez emporter des options plus consistantes. Parmi nos produits préférés, on trouve les barres énergétiques (plus douces pour l'intestin que la plupart des gels énergétiques), les tubes souples pour aliments pour bébé (préparez vos propres purées et utilisez des emballages réutilisables!), les sachets de thon et/ou d'olives salées, une sélection de barres (les plus molles sont plus faciles à mâcher en déplacement) et les wraps au beurre de noix et à la gelée.

Après la randonnée, essayez de prendre un repas contenant suffisamment de protéines et de glucides de qualité le plus rapidement possible. Cela vous aidera à récupérer plus rapidement afin de tirer le meilleur parti des kilomètres parcourus! Le simple fait de boire un shake protéiné peut faire des merveilles pour votre corps. Les smoothies protéinés, les noix, le yaourt grec ou un sandwich copieux avec des légumes frais sont d'excellentes options.

Nous connaissons tous cela (et si ce n'est pas le cas, voici quelques conseils pour éviter de tomber malade). Ce faux pas qui te fait mal au genou; cette glissade et cette chute qui te font une entorse à la cheville; ces courbatures qui accompagnent le surentraînement. En plus d'un conditionnement physique minutieux et progressif, c'est l'un des meilleurs moyens d'éviter les blessures, de garder vos muscles et vos articulations en bonne santé, de vous déplacer librement et d'être détendu. L'intégration du foam rolling et de quelques exercices de mobilité de base dans votre routine hebdomadaire peut faire une grande différence et réduire - voire éliminer - le risque de devoir faire une pause en raison d'une blessure.

Le foam rolling est une forme d'automassage qui peut t'aider à augmenter ta souplesse, à réduire les douleurs musculaires et à minimiser les nœuds dans tes muscles. C'est aussi un excellent moyen de réchauffer ton corps avant l'entraînement. Il suffit d'apporter un tapis et ton rouleau en mousse au point de départ pour un peu de soin personnel avant et après la randonnée.

Les exercices de mobilité peuvent être extrêmement utiles pour réduire le risque de blessure. Si vos articulations et vos muscles (comme les hanches, les chevilles, les adducteurs et les ischio-jambiers) ne peuvent pas bouger dans toute leur amplitude, ils risquent d'être surmenés ou de se tordre, et votre foulée ne sera pas aussi efficace. Intégrez un protocole de mobilité dans votre routine.

Repos. Ah, le grand «R». Même les sportifs de haut niveau prennent des jours de repos. Pendant ces phases de récupération, ton corps se renforce, ce qui te permet de profiter au maximum des journées de randonnée ensoleillées ou pluvieuses avec tes amis.

Chaque fois que tu essaies quelque chose de nouveau, tu dois être prêt à apprendre. Sortir de sa zone de confort est le moyen de grandir en tant qu'individu et de découvrir le monde. Il est plus facile d'entrer dans cette «zone d'apprentissage» lorsque vous êtes entre amis. Alors, rassemblez vos amis, fixez-vous un objectif et essayez le fast hiking. Vous aurez ainsi quelqu'un avec qui prendre des selfies lorsque vous découvrirez quelque chose de nouveau :)